Compléter votre plan d'exercice et les
bienfaits du sport avec une nutrition adéquate est essentiel pour développer, tonifier et définir les muscles .
Probablement, vous avez déjà votre propre programme d'entraînement (dans la plupart des cas, ils vous en fournissent un lorsque vous vous inscrivez dans une salle de sport), mais vous devez encore trouver une réponse à la question principale : que manger pour prendre de la masse musculaire ? Beaucoup diront automatiquement protéine; cependant, les protéines sont évidemment importantes, mais les glucides le sont aussi.
La question la plus importante à se poser est peut-être : quoi et quand manger pour prendre de la masse musculaire? Existe-t-il des suppléments pour augmenter la masse musculaire? Comme, comment? Saviez-vous que les protéines et glucides doivent être pris à des moments stratégiques? Voulez-vous en savoir plus? Alors lisez la suite !
Quels sont les meilleurs aliments pour prendre de la masse musculaire ?
L'apport en protéines et en glucides est propre à chaque athlète . Elle est déterminée, entre autres, en fonction de l'activité qui se déroule et en fonction des caractéristiques de son corps. Tout en tenant compte qu'il faut doser les quantités de manière personnalisée, il existe des aliments qui ne manquent presque jamais dans un régime défini pour augmenter la masse musculaire :
Oeuf, surtout le blanc !
Le blanc d'œuf est l'une des meilleures protéines car, entre autres, il contient tous les acides aminés essentiels (que notre corps est incapable de produire lui-même) en quantité suffisante.
L'oeuf cru est-il meilleur que cuit ? Non, non et non. Les protéines d'œuf , pour être assimilées correctement, doivent être dénaturées. Comme, comment? En le faisant cuire ou en le battant vigoureusement (comme on le fait, par exemple, pour préparer une meringue). De plus, manger des œufs crus non pasteurisés peut être dangereux (la salmonellose vous semble-t-elle familière ?).
Viandes maigres : poulet et dinde
La poitrine de poulet ou de dinde est idéale pour prendre de la masse musculaire : elle contient des protéines de haute qualité et est très pauvre en matières grasses. De plus, la viande de volaille contient moins de tissu conjonctif que le bœuf et est donc plus facile à digérer.
Viandes rouges : veau et boeuf
La viande rouge, comme le veau ou le bœuf , est également riche en protéines , alors ne soyez pas obsédé par le fait de ne manger que du poulet ou de la dinde - toute viande non transformée (c'est-à - dire pas les saucisses de Francfort) vous aidera à atteindre votre objectif. viande de pâturage ce sera encore meilleur ). La variété est la clé pour faire d'un régime un style d'alimentation et non une douleur.
Épinards comme Popeye !
Les épinards sont riches en glutamine , un acide aminé essentiel au développement de la masse musculaire maigre . De plus, il favorise l'augmentation de la résistance et du tonus musculaire. Comprenez-vous maintenant pourquoi Popeye a mangé autant d'épinards ?
Légumineuses : pois chiches, lentilles, riz
Les légumineuses contiennent non seulement une quantité enviable de protéines, mais sont également très riches en magnésium qui contribue à la réduction des crampes.
Ces petites centrales rondes sont parfaites pour le renforcement musculaire.
Comme toutes les légumineuses, les pois chiches sont aussi une bonne source de protéines : 100 grammes contiennent 9 grammes de protéines. Et ce n'est pas tout, en effet elles sont également riches en fibres et en minéraux, comme le fer et le magnésium. Ce dernier assure une fonction musculaire normale*.
Les pois chiches en conserve sont très pratiques : une fois rincés, ils sont prêts à être utilisés comme ingrédient dans de nombreuses recettes. Vous pouvez faire un houmous crémeux que vous pouvez tremper dans des bâtonnets de légumes, mais ils sont également délicieux dans des soupes ou des ragoûts . Ces légumineuses sont également d'excellentes collations : vous pouvez les rôtir à la poêle avec vos épices préférées.
Poissons : thon, saumon, sardines
Le thon est un régime classique et indispensable pour augmenter la masse musculaire . Et il n'est pas étonnant que, étant composé presque entièrement de protéines, il soit facilement métabolisé et contribue à l'augmentation de la masse musculaire. Aussi, comme le saumon et les sardines, il contient des Oméga 3 : un acide gras essentiel qui favorise la production de protéines, favorisant la récupération musculaire.
Bananes
La banane est un aliment aux mille facettes , car elle est riche à la fois en glucides, nutriments importants pour l'entraînement musculaire, et en potassium , magnésium et calcium , qui en font une excellente aide pour prévenir les crampes musculaires .
Avocats
Un avocat, en plus de ses nombreuses propriétés et pour donner de la fraîcheur et de la matière à vos plats, contient 1 000 milligrammes de potassium , vous devez donc l'introduire dans votre alimentation si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire de manière saine .
Patate douce
Les patates douces sont un autre aliment riche en potassium , un minéral essentiel pour gagner de la masse musculaire. Mais, il est également riche en glucides à haute valeur biologique et aide à préserver l'équilibre hydrique de l'organisme et la contraction musculaire.
Noix : cacahuètes, noix, amandes
Les noix sont une autre source de protéines , en particulier les cacahuètes, les noix et les amandes. Cependant, pour obtenir des protéines complètes, il serait préférable de les combiner avec des légumineuses ou des grains entiers . Prenez une poignée de fruits secs au petit-déjeuner, en collation en milieu de matinée ou dans l'après-midi. Bien sûr, n'en abusez pas et faites-le avec modération car ils sont riches en calories .
Les amandes, les graines de chanvre, les cacahuètes et autres sont riches en nutriments bénéfiques pour la croissance musculaire, car ils contiennent à la fois des minéraux précieux et des protéines végétales . Vous pouvez en manger une poignée comme collation, les utiliser comme garniture de salade ou les mélanger avec du granola. Pour le développement de la masse musculaire, le pur beurre de cacahuète , sans sucre ajouté, est particulièrement apprécié . 100 grammes de produit contiennent environ 30 grammes de protéines, donc une portion moyenne de 15 grammes offre 4,4 grammes de protéines.
Protéines végétales
Et si vous êtes vegan ? Rassurez-vous, il existe aussi des smoothies végétaux riches en protéines dans le monde végétal. Que pouvez-vous prendre ? Vous pouvez opter, par exemple, pour un shake protéiné végétal avec du riz ou du chanvre. Cependant, vous pouvez également inclure du tofu , du seitan , du tempeh ou de l'edamame dans votre alimentation , qui sont également riches en protéines.
Lorsque vous suivez un régime à base de plantes, ces aliments remplacent souvent la viande et le poisson pour favoriser le développement musculaire, mais nous vous suggérons de les conserver au réfrigérateur même si vous n'êtes pas végétarien ou végétalien. En plus d'être une précieuse source de protéines, le tofu , le tempeh et le seitan sont riches en sels minéraux . Dans la plupart des cas, ils sont vendus sous vide ou en conserve, c'est pourquoi ils peuvent être conservés plus longtemps.
Avoine
Comme nous l'avons déjà dit, les glucides en général sont importants pour les sportifs : flocons de céréales, pommes de terre, pâtes, riz, pain, légumineuses... Cependant, vous pouvez inclure l'avoine dans votre routine quotidienne, car ils contiennent des glucides, des protéines et aussi un type de fibres qui agissent comme un prébiotique et nourrissent les "bonnes" bactéries de l'intestin.
Mot de passe : polyvalence ! Les flocons d'avoine sont riches en fibres , contiennent des glucides à longue chaîne, des sels minéraux et même une petite quantité de protéines . Lorsqu'ils sont combinés de manière appropriée avec des aliments protéinés tels que le yaourt ou le fromage blanc, ils forment le petit-déjeuner de remise en forme idéal. Vous pouvez les conserver dans un bocal bien fermé pendant environ un an, ils sont donc parfaits pour toujours les garder dans votre garde-manger.
Les glucides à longue chaîne contenus dans les flocons d'avoine fournissent à vos muscles l'énergie dont ils ont besoin pour s'entraîner . Si votre objectif est le développement musculaire , ils ne peuvent pas manquer dans votre alimentation.
Yaourt, kéfir, fromage blanc faible en gras
Le yaourt et le kéfir (à base d'eau ou de lait) contiennent des probiotiques , c'est-à-dire des bactéries bénéfiques pour l'intestin. Comme l' expliquent les recherches de l'Université ouverte de Catalogne , les probiotiques et les prébiotiques pourraient être la clé pour réduire le stress physique et mental associé à un entraînement physique intense. Notre conseil ? Bon yaourt à la noix de coco, mais vrai yaourt à la noix de coco (et non une concoction sucrée).
C'est un grand classique parmi les aliments qui favorisent le développement musculaire. Les points forts du fromage blanc allégé sont sa faible teneur en matières grasses et sa teneur élevée en caséine . Environ 80% des 13 grammes de protéines contenues dans 100 grammes de ce fromage sont constitués de caséine, qui garantit à l'organisme des protéines précieuses.
Le quark maigre peut être conservé au réfrigérateur pendant plusieurs semaines, vous pouvez donc garder quelques paquets en réserve pour vous assurer d'obtenir votre apport en protéines juste après votre entraînement. Avez-vous encore des doutes ? Mélangez le fromage avec de la poudre de protéines et un liquide de votre choix pour le rendre plus crémeux.
Quinoa
C'est une pseudo-céréale qui contient tous les acides aminés essentiels , ce qui en fait un produit idéal à intégrer dans un régime végétalien qui favorise le développement musculaire . Cet aliment offre non seulement des protéines, mais aussi de l'acide folique, du zinc, du magnésium et du fer.
Vous pouvez conserver le quinoa dans votre garde-manger pendant environ un an, à condition de le protéger de l'humidité.
Pâtes complètes
Les glucides complexes sont recommandés pour favoriser la croissance musculaire et la santé physique globale, car ils sont absorbés plus lentement que les aliments à base de farine blanche. De ce fait, la glycémie dans le corps augmente petit à petit et baisse beaucoup plus lentement .
Après avoir mangé des pâtes ou du riz brun, le corps libère de l'insuline. Ce dernier assure que le glycogène est stocké dans les muscles , de plus les cellules musculaires absorbent mieux les acides aminés. Les glucides et les protéines sont donc une combinaison gagnante pour atteindre n'importe quel objectif.
Le rôle des protéines et des glucides dans l'augmentation de la masse musculaire
La protéine est la reine de la nutrition sportive , que ce soit sous forme de côtelettes, de barres protéinées ou des fameux shakes protéinés . Cependant, les protéines ne construisent pas de muscle par elles-mêmes et cela ne fonctionne pas comme beaucoup le croient, c'est-à-dire plus de protéines =
plus de muscle .
Pour augmenter la masse musculaire, vous devez "stresser" les fibres musculaires, par exemple en soulevant des poids. Une fois cela fait (et, nous le répétons, seulement lorsque le processus est terminé), les protéines se chargent de "réparer" le muscle. Le résultat de ce processus ? C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie et ce n'est rien de plus que le processus qui permet aux muscles d'augmenter en volume.
Un autre facteur à garder à l'esprit est que les protéines ne peuvent remplir leur rôle structurel dans la construction musculaire si une quantité insuffisante de glucides est ingérée . En effet, les glucides ne servent pas seulement à fournir du glycogène au muscle et à prévenir la fatigue, ils sont également un nutriment clé après l'exercice pour arrêter la dégradation musculaire .
Le meilleur moment pour prendre des protéines et des glucides
Vous savez maintenant que vous avez besoin de protéines et de glucides pour gagner de la masse musculaire , mais quand faut-il les consommer ? Faut-il les prendre ensemble ou séparément ?
En réalité, cela dépend du type, de la durée et de l'intensité de votre entraînement physique .
Ce que l'on peut vous dire, c'est que prendre des glucides facilement digestibles 1 heure avant l'activité physique est bon pour que le muscle dispose de toutes ses réserves de glycogène . Cela vous permettra d'éviter la fatigue et de donner le meilleur de vous-même.
Pendant l'exercice, vous pouvez avoir besoin d'un gel, d'une boisson ou d'une barre énergétique si vous faites du vélo, de la randonnée ou de la course et si l'activité dure plus de 90 minutes . Sinon, une hydratation adéquate est plus que suffisante.
À la fin de l'entraînement , il est utile de prendre des glucides et des protéines à assimilation rapide . Maintenant oui! Vous pouvez manger des œufs, du fromage, du jambon, de la cecina, c'est-à-dire de la viande séchée et fumée, ou un shake protéiné.
L'importance des bons gras pour la masse musculaire
On est souvent amené à voir le problème en termes binaires : la masse musculaire s'oppose à la masse grasse, à l'accumulation de lipides en excès. Cependant, les bonnes graisses font partie intégrante d'une alimentation saine, y compris celle visant à augmenter la masse musculaire. Voyons pourquoi.
Concentré d'énergie
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, présentes dans l'huile d'olive et de tournesol, les arachides et le maïs, sont une source concentrée d'énergie pour l'activité physique.
Production hormonale
De plus, les lipides sont impliqués dans la production d'hormones importantes, dont la testostérone, directement liées à la croissance musculaire. Un régime trop pauvre en graisses peut potentiellement réduire les niveaux de testostérone et nuire à la croissance musculaire.
Absorption des nutriments
Certaines vitamines et certains minéraux sont liposolubles, ce qui signifie qu'ils ont besoin de graisses alimentaires pour être correctement absorbés. Ces vitamines et minéraux, dont les vitamines A, D, E et K, sont essentiels à une bonne santé, notamment à la croissance et à la réparation musculaires.
Contre les inflammations
Les graisses saines, comme celles que l'on trouve dans les poissons gras (anchois, sardines, hareng, maquereau, thon) et les noix, contiennent des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps. Ceci est important car l'inflammation peut entraver la croissance et la récupération de la masse musculaire.
En conclusion, il est important de choisir des sources de graisses saines telles que les avocats, les noix, les graines, les poissons gras et les huiles telles que l'huile d'olive extra vierge , tout en limitant au minimum les sources de graisses moins saines telles que les graisses saturées et trans trouvées dans aliments transformés de la grande distribution.